Program zdrave prehrane za tjedan dana. Što treba uključiti u naš jelovnik za zdravu prehranu? Što vam je potrebno za zdravu prehranu?

4,2 od 5

Prehrambene navike uvijek utječu na vaš izgled i dobrobit. Nutricionisti i liječnici savjetuju odricanje od proizvoda brze prehrane, umjerenu konzumaciju alkohola i šećera te izbacivanje pržene i masne hrane. Nezdrava hrana V velike količine djeluje kao otrov, postupno remeti sve procese u tijelu. Sa svoje strane zdrava prehrana ključ je dugovječnosti i vitkosti.

Kako planirati zdrave obroke za svaki dan?

Pravilna prehrana temelji se na 5 glavnih pravila:

Jedite raznoliku, zdravu prehranu koja uključuje proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale;
Jedite dok ne osjetite sitost i nikada se ne prejedite;
Jedite umjerene porcije svaka 2-3 sata;
Pijte 1,5 litara dnevno čista voda;
Izbjegavajte prženu, dimljenu, masnu i slatku hranu.

Zdrava prehrana nije dijeta, već čovjeku najprihvatljiviji način života. Što prije pravilna prehrana To postaje navika i mijenja se vaš odnos prema hrani općenito. Zbog odsustva u proizvodima aditivi za hranu, velika količina začina, soli, šećera izoštrava osjetilo mirisa i povećava osjetljivost okusnih pupoljaka. Osobe koje se odreknu šećera puno bolje osjete suptilnu aromu voća i povrća.

Zdrava prehrana za svaki dan uključuje puni doručak, hranjiv ručak i lagana večera. Dijeta uključuje i 2-3 međuobroka između glavnih obroka. Za ručak i popodnevnu užinu prikladnije je voće, orasi, bobičasto voće, kefir, jogurti i svježi sir. Važno je da pauza između obroka ne prelazi četiri sata.

Obilan doručak i obilan ručak upozoriti na večernje prejedanje. Ujutro si možete dopustiti slatkiše, kašu s voćem, orašastim plodovima, medom. Ako je pred vama težak dan, onda za doručak pojedite omlet s povrćem, sendvič sa sirom i popijte šalicu kave s mlijekom ili čajem.

Načela zdrave prehrane i jelovnik za tjedan

Osnovno načelo zdrava prehrana uključuje često grickanje prirodni proizvodi . Jelovnik mora sadržavati žitarice, povrće, meso, ribu, plodove mora, voće, mliječni proizvodi. Poželjna veličina 1 porcije je 200-250 g.

Bolje je unaprijed pripremiti jelovnik zdrave hrane za tjedan dana. Tako ćete uštedjeti vrijeme i nećete morati bolno smišljati recepte. Napišite popis potrebne proizvode, kupite sve što vam treba i kuhajte zdrave obroke.

Zdrava prehrana uključuje unos puno povrća. Možete ih koristiti za stvaranje izvrsnih salata, začinjenih sa maslinovo ulje i senfa. Povrću dodajte orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje, začine, masline i bobičasto voće. Iskoristite recepte za pirjano i pečeno povrće za zdravu prehranu i jelovnik za tjedan, kuhajte jela na roštilju iu parnom kotlu.

Zabranjene namirnice na jelovniku zdrave hrane za tjedan dana

Tajna savršena figura leži u odbijanju beskorisni proizvodi. Zdrava prehrana tjedan dana isključuje:

šećer, alkohol, pakirani sokovi;
svinjetina, patka, kobasice, kobasice, majoneza, konzervirana hrana;
tjestenina, krumpir, bijela riža;
grožđe, griz, pšenična kaša, kruh, čips, slani orasi, grožđice, čokolada.

Izbornik zdrave hrane za tjedan

Ponedjeljak:

Doručak: 130 g heljdine kaše, nektarina, kakao bez šećera;
2 doručak: 1 kuhano jaje, 150 g salate od povrća s biljnim uljem, čaj;
Ručak: tanjur juhe od kiselih krastavaca s mesnom juhom, 200 g kupusa s mesom i heljdom, čaša prirodnog soka;
Popodnevni snack: gljive na žaru, salata od povrća, čaj;
Večera: 110 g kuhanog pilengasa, 100 g salate od povrća i luka, čaj;
2. večera: 100 g nemasni svježi sir.

Doručak: 130 g ječmena kaša, 30 g tvrdog sira, kakao s mlijekom;
2. doručak: salata od lignji, krastavaca, graška i vrhnja (130 g);
Ručak: tanjur okroshka, mesni kotlet na pari, salata od povrća, kompot bez šećera;
Popodnevni snack: 100 g svježeg sira s medom, čaj;
Večera: 100 g pileći file, salata, čaj;
2. večera: 100 g nemasnog svježeg sira.

Doručak: 130 g zobenih pahuljica, 1 jabuka, kava s mlijekom;
2 doručak: banana, čaj;
Ručak: tanjur juhe od graška, 100 g piletine i salate od povrća;
Popodnevni snack: pečena jabuka sa svježim sirom i medom, čaj;
Večera: 130 g pečenog šarana, povrće;
2. večera: čaša kefira.

Doručak: omlet od 2 jaja, 50 g zelenog graška, 1 kruh od cjelovitog zrna;
2 doručak: 130 g vinaigrette;
Ručak: boršč u mesnoj juhi, kotlet na pari, salata, nezaslađeni kompot;
Popodnevni snack: 100 g svježeg sira, jabuka, čaj;
Večera: 110 g kuhanog smuđa, 150 g kuhanog cvjetače, čaj;
2. večera: čaša kefira.

Doručak: 130 g svježeg sira s voćem i medom, čaj;
2. doručak: 30 g orašastih plodova;
Ručak: tanjur boršča, mesne okruglice, pečene tikvice, kompot;
Popodnevni snack: šipak;
Večera: 150 g papalina s lukom i povrćem, čaj;
2. večera: čaša kefira.

Doručak: zobena kaša s orasima, 1 jabuka, kakao s mlijekom;
2 doručak: 50 g piletine i 1 kruh od zrna;
Ručak: gulaš od povrća i piletine, čaj;
Popodnevni snack: 100 g nemasnog svježeg sira, 1 jabuka;
Večera: 200 g škampi, zelena salata;
2. večera: čaša jogurta.

Nedjelja:

Doručak: 2 meko kuhana jaja, salata od povrća, kakao s mlijekom;
2 doručak: mrkva s vrhnjem i sjemenkama;
Ručak: mesna juha s brokulom, mrkvom, začinskim biljem, kotletom, salatom;
Popodnevni snack: salata od repe sa suhim šljivama;
Večera: pileća prsa s gljivama i povrćem;
2. večera: čaša kefira.

Ljeti bi jelovnici zdrave hrane trebali biti raznoliki svježe bobice , voće, povrće. Dodajte svoje omiljeno bobičasto i voće u kašu, jedite ih za ručak i popodnevnu užinu. Pomiješajte maline, jagode, ribizle sa svježim sirom.

Trebate li sastaviti zdravi ljetni jelovnik, birajte sezonsko povrće i voće, ali nemojte pretjerivati. Voće je bolje jesti nakon žitarica ili odvojeno od glavnog obroka. Voće se ne preporučuje jesti nakon 15 sati.

Da biste napravili plan zdrave prehrane za tjedan, proučite dopuštene i zabranjene namirnice. Pomiješajte meso s povrćem, dodajte im žitarice i razno zelje. Danas postoji mnogo recepata koji se temelje na zdravim proizvodima.

Promijenite svoj jelovnik zdrave prehrane za tjedan ovisno o svom raspoloženju. Ako vam se ujutro ne da kaša, zagrijte zdjelu juhe ili jedite ukusna salata s piletinom. Hrana bi trebala donijeti zadovoljstvo i zasititi tijelo korisnim tvarima.

Sadržaj članka:

Da bi naše tijelo funkcioniralo na pravi način, prehrana treba biti raznolika i uravnotežena. Prehrana mora sadržavati povrće i voće, meso i mliječne proizvode. Ne možemo ni bez ugljikohidrata, oni nam daju energiju i snagu. Znajući to, vrlo lako možete napraviti jelovnik zdravih obroka za tjedan dana. Dajemo primjer kako to učiniti tako da tijelo primi sve esencijalni mikroelementi, dok u struku nisu dodani centimetri.

Prvi dan

Jutro trebate započeti pićem. Dodajte sok od limuna u čašu vode i popijte na prazan želudac. To se mora raditi svaki dan, tek nakon 30 minuta možete početi jesti. Ujutro: kruh s mekinjama, kefir ili čaj s mentom. Popodnevni snack: breskva ili marelica. Ručak: Pileća juha sa zelenim grahom i špinatom. Kruh od mekinja. Večer: kruh od raženog brašna, kuhano meso i salata od kupusa, krastavaca i peršina s maslinovim uljem.

Drugi dan

Ujutro: kaša od bisernog ječma s voćem. Šalica kefira. Popodnevni međuobrok: sjemenke bundeve ili proklijala pšenica. Ručak: kuhana riba ili riblja juha s komadom crnog kruha. Popodnevni međuobrok: grejp. Večer: rajčice s krastavcima i maslinovim uljem, raženi kruh. Kompot od sušenog voća.

Treći dan

Ujutro: složenac od svježeg sira sa suhim marelicama. Drugi doručak: kruška ili par šljiva. Ručak: kremasta juha od rajčice i krumpira s krutonima. Popodnevni snack: dvije smokve ili nekoliko komada suhih marelica. Večer: pirjani kupus s komadom raženi kruh. Čaj od trava nije slatko.

Četvrti dan

Ujutro: kajgana zeleni luk, kruh s mekinjama i ne slatki čaj. Drugi doručak: dva kivija. Ručak: pileći file na žaru, rajčice i mladi luk. Šalica kefira. Popodnevni snack: jedan šipak. Večer: kupus pirjan s rižom, kruh s raženim brašnom, ne slatki čaj.

Peti dan

Ujutro: kajgana s rajčicama i koprom, crni kruh. Šalica kefira. Drugi doručak: pet orasi. Ručak: kuhana riba ili riblja juha, smeđa riža sa babura paprika i mahune. Popodnevni snack: jedna naranča. Večer: pileća prsa pečena u pećnici sa zelenom salatom, peršinom i rajčicama. Čaj s limunom.

Dan šesti

Ujutro: složenac od svježeg sira i grožđica, ne slatki čaj. Drugi doručak: kruška. Ručak: krem juha sa špinatom i peršinom s komadićima piletine. Crni kruh. Popodnevni snack: banana. Večer: piletina pečena s rajčicama i začinima. Kompot od sušenog voća.

Dan sedmi

Ujutro: tri žlice muslija sa šalicom mlijeka ili jogurta. Drugi doručak: nekoliko orašastih plodova bilo koje vrste. Ručak: krem juha s krumpirom i špinatom s kiselim vrhnjem, crni kruh. Popodnevni snack: sok od povrća. Večer: nemasno meso s bosiljkom i koprom. Nije sladak kompot.

Što treba uključiti u naš jelovnik za zdravu prehranu?

Složeni ugljikohidrati. Oni su izvor energije i “goriva” za mišiće i mozak. Ako tijelo ne opskrbite njima, tada se javlja letargija i osjeća se nedostatak snage. Jelovnik zdrave prehrane treba sadržavati: integralni kruh, žitarice, krumpir, smeđu rižu, tjesteninu.

Protein. Neophodan je za strukturu stanica našeg tijela. Hrana mora sadržavati: meso, jaja, mliječne proizvode, kao i ribu, soju i mahunarke. Najvrednije je životinjske bjelančevine. Preporuča se uključiti u prehranu, morska riba(losos, skuša, haringa). Biljno ulje (laneno, sojino, maslinovo) također treba uključiti u hranu. Nezasićene masti važna su komponenta zdrave prehrane i neophodne su za regeneraciju živčanog tkiva, mozak i zglobovi.

Voda. Moramo piti najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno. Dovoljna konzumacija vode dovodi do usporavanja procesa starenja organizma. A onima koji su na dijeti voda pomaže bržem gubitku viška kilograma.

Povrće i voće nezamjenjivi su u zdravoj prehrani. Izvor su vitamina, minerala i antioksidansa i jednostavno ih je potrebno uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Željezo. Neophodan je za proizvodnju hemoglobina i nekih enzima. Njegov izvor su mesni nusproizvodi, žumanjak jajeta, zobene pahuljice, crveno meso. Jelovnik koji ne sadrži dovoljno željeza može dovesti do anemije, zastoja u rastu i pada imuniteta.

Kalcij. Neophodan je za formiranje zuba i kostiju. Kalcij se nalazi u sljedećim namirnicama: mlijeko i mliječni proizvodi, riba, brokula. Ako postoji manjak kalcija u tijelu, to dovodi do rahitisa kod djece, osteoporoze kod odraslih, grčevi mišića kod trudnica.

Jod. Potrebno je za funkciju Štitnjača. Hrana bi trebala sadržavati: jodiranu sol, ribu, plodove mora, alge, luk.

Magnezij. Ovaj element je neophodan našem tijelu za metabolički proces u mišićima i srcu. Njegov nedostatak može uzrokovati napadaje. Magnezij se nalazi u sljedećim namirnicama: mahunarke, orasi, kakao, čokolada, banane, mlijeko.

Cinkov. Neophodan je u našem jelovniku za vid. Također utječe na imunitet i rast tijela, zacjeljivanje rana i regeneraciju tkiva. Cink se nalazi u nemasnom mesu, plodovima mora, pšeničnim klicama, bademima, sjemenke bundeve, prirodni jogurt.

Vitamin C. Uključen je u mnoge metaboličke procese. Neophodan je u našem jelovniku jer je neophodan u procesu obnove stanica, krvne žile, kosti, zubi i desni. Nedostatak vitamina uzrokuje slabljenje imuniteta i osjetljivost na infekcije. Nalazi se u sljedećim namirnicama: citrusno voće, kivi, krastavci, paprika, rajčica, krumpir.

Ponekad, kako bi izgubili težinu, ljudi se pokušavaju ograničiti u hrani toliko da štete svom zdravlju. Da biste smršavili, ne morate se pridržavati strogih dijeta, samo promijenite svoje prehrambene navike i prehrambene navike. Važno je razumjeti: . Jelovnik za tjedan može se napraviti unaprijed. Tada će vam biti lakše poštivati ga. A ako želite smršavjeti sa svojim partnerom, nudimo vam dijetu tjedan dana za dvoje. Ona je jedna od naj učinkovite metode gubitak težine zahvaljujući obostranoj motivaciji. Jelovnik je osmišljen na način da opskrbi tijelo muškaraca i žena zdravim prehrambenim proizvodima, a da pritom zapamti količinu kalorija koja je potrebna za normalno funkcioniranje tijela.

Prvi dan

Ujutro: žene - jedan komad kruha od raženog brašna i 100 g pilećeg filea, nekoliko listova zelene salate, kompot od bobica. Za muškarce - dva komada raženog kruha, 200 g pilećeg filea i kompot od bobica.
Drugi doručak - crna čokolada, žene - 2 kocke, muškarci - 4 kocke.
Popodne - piletina sa špinatom (400 g).
Popodnevni snack - žene - 2 šljive, muškarci - 4 šljive.
Navečer - salata s brokulom i špinatom (400 g). Muškarcima su dopuštena još dva komada kruha od raženog brašna.

Drugi dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha s krastavcem; muškarci - dva komada raženog kruha s krastavcem. Nije slatki kompot od sušenog voća.
Drugi sutra - jedna banana za žene i muškarce.
Popodne - kuhana pileća prsa (300 g) s rajčicama i bosiljkom (150 g).
Popodnevni međuobrok: nekoliko oraha.
Navečer - pirjani kupus sa suhim šljivama (400 g). Za muškarce dodatni komad kruha od brašna od mekinja.

Treći dan

Ujutro: žene - jedna palačinka s jogurtom ili kefirom; muškarci - dvije palačinke.
Drugi doručak: žene - jedna marelica; muškarci - dvije marelice.
Popodne - špageti (400 g)
Popodnevni snack: žene - šalica soka od povrća; muškarci - sok od povrća s par komadića dvopeka.
Navečer - leća s paprikom i zelenim grahom (400 g) i šalica kompota od suhog voća.

Četvrti dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha sa sirom i krastavcem; za muškarce - dva komada raženog kruha s krastavcem i sirom. Biljni neslatki čaj s limunom.
Drugi doručak - šaka orašastih plodova za dvoje.
Popodne - kotlet od pilećeg filea (450 g).
Popodnevni snack: žene - 3 kom. suhe marelice; muškarci - 6 komada.
Navečer - palačinke s bundevom. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada. Šalica soka od povrća.

Peti dan

Ujutro - zobene pahuljice s grožđicama i suhim marelicama (400 g).
Drugi doručak - šalica kefira.
Popodne - riblja juha (400 g) s crnim kruhom.
Popodnevni snack - smokve. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada.
Navečer - pileći file pirjan s rajčicama i začinskim biljem (350 g).

Dan šesti

Ujutro - parni omlet s peršinom i koprom. Žene - 150 g; muškarci - 200 g, s komadom kruha od raženog brašna.
Drugi doručak - voćna salata.
U popodnevnim satima - juha sa zelenim graškom, grahom i rajčicom (400 g).
Popodnevni snack - sok od povrća.
Navečer - pirjani kupus sa zelenom salatom i komadićima piletine (300 g).

Dan sedmi

Ujutro - tvrdo kuhana jaja. Za ženu - 1 jaje; za muškarca - 2 jaja. Nije slatki kompot od sušenog voća.
Drugi doručak - žene - 1 grejp; muškarci - 1 šipak.
Popodne - nemasno meso (450 g), salata od rajčice i špinata.
Popodnevni međuobrok - po jedna banana.
Navečer - salata od crvenog graha i zelenog graška (400 g), a ne slatki sok od bobica.

Jednostavni načini za mršavljenje

U prvoj polovici dana jelovnik treba sadržavati više ugljikohidrata (kruh, krumpir, žitarice). Poslijepodne više proteina(ne masno meso, riba, mliječni proizvodi).
Pij više vode. Samo ako u tijelu ima dovoljne količine vode, mast se sagorijeva učinkovitije.
Prije jela popijte čašu vode. Onda nećeš moći jesti veliki broj hrana.
Koristite nekoliko orašastih plodova za međuobrok.
Neka na vašem jelovniku uvijek budu salate.
Slatkiše jedite samo nakon jela. Ne jedite slatkiše između obroka, to povećava razinu glukoze i inzulina u krvi, a šećer se odmah pretvara u mast.
Na jelovnik dodajte peršin i češnjak.

Za doručak trebate jesti hranjivu i visokokaloričnu hranu. To može biti: zobena kaša ili druga kaša, musli. Pojedite i malo sira, voća, suhog voća, zeleni čaj ili svježe iscijeđeni sok. Ako ne možete sve pojesti, prekrižite nešto po vlastitom nahođenju, ali ne kašu.

Znam da mnogi ljudi ujutro nemaju ništa u grlu, ali ako ujutro ne jedete pristojno, prije ručka ćete imati divlji osjećaj gladi. Pokušajte se rano probuditi i vježbati, što će vam dati apetit.

Ručak

Između doručka i ručka, oko 10 sati, pojedite, primjerice, jednu ili dvije banane. Praktični su za nošenje sa sobom.

Za ručak jedite meso, može ribu. Ovisno o raspoloženju, kao prilog možete dodati povrće, neku vrstu kaše ili tjestenine. Ili juhe. Ali ne po sistemu prvo, drugo i kompot. To preopterećuje želudac i usporava metabolizam.

Nakon ručka, oko četiri sata, vjerojatno ćete poželjeti nešto prizalogajiti. Ispunite ovu prazninu između ručka i večere s nekoliko voća, možete popiti kefir ili nemasni jogurt. Prikladno je i suho voće, poput datulja ili orašastih plodova. Nemojte se vezati za jedan skup proizvoda ili jelovnik pravilna prehrana treba biti raznolik. Osmislite nova jela, eksperimentirajte.

Večera ne bi trebala biti teška, tako da ne biste trebali jesti meso noću. Uz ribu možete pojesti neku vrstu kaše, rižu na primjer. Ali ako ste već umorni od kaše tijekom dana, napravite salatu od povrća, začinite je maslinovim uljem. Ne zaboravite da morate večerati 3 sata prije spavanja, nikako kasnije.

Prije spavanja

Možete popiti čašu prije spavanja napitak od fermentiranog mlijeka, kefir ili fermentirano pečeno mlijeko.

Možda ste primijetili da se komponente i načela pravilne prehrane podudaraju, na primjer, s onim što je opisano u članku "" ili "". To nije iznenađujuće i sasvim prirodno, jer generalni principi isti su za sve. A osoba koja se pravilno hrani, ako je zdrava, nikada neće biti debela.

Kao što vidite, završili smo sa 6 obroka dnevno. Štoviše, volumen onoga što jedete trebao bi biti jednak volumenu koji stane u vaše sklopljene dlanove.

Mogućnosti doručka

Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
Sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, kuhan pileća prsa ili lagano slani losos, zelena salata, rajčice, nemasni sir i začinsko bilje. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
Pečeno karfiol pohano grizom, vrhnjem 10% i bjelanjkom.
Nemasne lazanje s povrćem.
Krem juha od povrća s rižom.
Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
Kuhana govedina s pečenim povrćem.
Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla).
Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
3 komada domaćih zobenih kolačića.

Još jedan primjer ispravnog jelovnika za dan

15 minuta prije jela popijte čašu vode sobne temperature.

Jedite malo za doručak - nakon sna želudac još nije spreman za obilan obrok. A ako ujutro nemate akutni osjećaj gladi, ovo je izvrsna prilika da pretjerano smanjite. rastegnut trbuh. Jedite jogurt (po mogućnosti prirodan, bez dodanih boja i aroma). Dobar dodatak mogu biti kruh od mekinja ili kruh od cjelovitih žitarica. Ako ovo nije dovoljno - komad sira ili jedno kuhano jaje.

Dobro jelo za doručak su zobene pahuljice. Kuhajte ga na gusto, u vodi i na samom kraju kuhanja dodajte malo mlijeka. Umjesto šećera dodajte med.

Najbolje je piti biljne čajeve i, naravno, bez šećera. Uz šalicu čaja možete pojesti malo suhog voća - datulje, suhe marelice ili grožđice sadrže puno fruktoze, koja uspješno zamjenjuje šećer i puno je zdravija.

Ručak bi trebao biti najpotpuniji i najhranjiviji obrok u danu. Stoga, ako baš želite pojesti komad mesa ili neku drugu tešku hranu, učinite to tijekom dana kako biste je imali vremena probaviti do noći.

Uz pravilnu prehranu na jelovniku za svaki dan optimalan izbor za ručak neka budu sve vrste juha. Bolje je izbjegavati tjesteninu i krumpir u korist mahunarki, kupusa, cikle i žitarica.

Ribu ili perad možete jesti dva puta tjedno. Meso - bolje jednom tjedno, ako vaš posao ne uključuje velike tjelesna aktivnost. Najbolji način kuhanje mesa - pirjanje. Kuhajte ribu ili perad na pari - brzo je, jednostavno i zadržava najviše hranjivih tvari.

Ne odgađajte večeru do kasno navečer. Posljednji obrok ne smije biti kasnije od dva do tri sata prije spavanja.

Pirjano, pečeno povrće, variva - sve je to odlično za večeru. Super je imati salatu za večeru. Za preljev, pokušajte koristiti biljna ulja - sada možete kupiti vrlo ukusna ulja od orašastih plodova i sjemenki.

Ako osjetite glad neposredno prije spavanja, možete popiti čašu kefira ili jogurta. Nemojte se zanositi topljenim sirevima kobasice. Izbjegavajte brzu hranu.

Jedite polako, temeljito žvačući hranu - hrana progutana u bijegu neće donijeti željenu korist i bit će apsorbirana mnogo gore. Osim toga, odmjereno žvakanje omogućuje značajno, značajno smanjenje količine hrane potrebne za zasićenje.

Ne zaboravite na svježe voće, povrće, mliječni proizvodi i orašasti plodovi - oni su nezamjenjivi pratioci pravilnog metabolizma i, kao rezultat, izvrsne figure.

Za dobro zdravlje i izvrsno blagostanje potrebno je održavati zdrava slikaživot. Ova činjenica je neporeciva. Što uključuje pojam “zdrav životni stil”? Odbijanje loše navike? Da. Redovita tjelovježba? To je također točno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz njega čitatelj može naučiti kako pravilno sastaviti uravnotežen jelovnik i recepte za zdravu hranu za sve članove obitelji. Prikazane informacije pomoći će vam da svoju prehranu učinite ne samo ukusnom, već i što je moguće korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Jelovnik (recepti) za tjedan je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. Mora se sastaviti za svaki tjedan. Sedmodnevna dijeta treba sadržavati sve elemente potrebne za normalno funkcioniranje organizma. Radi praktičnosti, držite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne podatke: dnevna prehrana, recepti za kuhanje zdrava hrana, popis potrebne proizvode i tablicu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi izbornik: što je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti prikazani u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tijekom doručka tijelo treba biti zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog kruha s maslacem, kaša, čaj s medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje svježeg voća ili povrtna salata. Ručak treba biti obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljikohidrata. Jelovnik može uključivati juhu, kotlete od kompota ili nezaslađeni čaj. U poslijepodnevnim satima (poslijepodnevni međuobrok) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne smije preopteretiti želudac teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je konzumirati mala količina biljne masti, proteini, ugljikohidrati. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, mesa kuhanog na pari i voćnog kompota. Recepte za zdravu hranu za tjedan detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Zobena kaša sa suhim voćem

100 g zobena kaša preliti s dvije čaše vode i staviti kuhati. Kuhajte pripravak oko 10 minuta. Šaku različitog suhog voća (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tekućinu iz njih i dodajte ih u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite posudu. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša s mlijekom

Isperite pola čaše heljde i dodajte 200 grama vode. Pustite da prokuha, a zatim kuhajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim ulijte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte jelo još 5 minuta i ugasite. Neka se kaša kuha. U to dodajte 1 malu žlicu šećera i komadić putera.

Omlet s povrćem

Luk, Babura paprika, tikvice, pelat
i izvadite sjemenke. Sve povrće narežite na male komadiće. Pržite ih u biljnom ulju. Prvo zažutiti luk, zatim dodati tikvice i papriku. Paradajz dodajte zadnji. Pripravak kuhajte oko 10 minuta. Kokošja jaja pomiješajte sa soli i prelijte na povrće. Omlet pržite na laganoj vatri s jedne strane pa ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršinom i koprom.

Riba pečena u pireu od rajčice

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tavi zagrijte biljno ulje i na njemu popržite kriške rajčice. Stavite rajčice u jednom sloju u posudu za pećnicu i posolite ih. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih nasjeckanim peršinom. Na ribu stavite preostale rajčice. Odozgo premazati kiselim vrhnjem i posuti naribanim tvrdim sirom. Posoliti i popapriti jelo. Kalup stavite u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve s prosom

Operite 200 g prosa i istresite u lonac. Bundevu (300 g) ogulite i očistite od sjemenki. Kašu od povrća narežite na sitne komadiće i dodajte u proso. Ulijte 200 grama hrane Vruća voda, posolite i stavite na vatru. Nakon što jelo prokuha, skinite s njega pjenu i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u tavu ulijte vruće mlijeko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti zdrave hrane moraju uključivati jela na bazi svježeg sira. Kako pripremiti zdrav i ukusna tepsija iz njega, saznajemo iz opisa. U posudi pomiješajte svježi svježi sir odn skutna masa(400 g) sa grizom (2 velike kašike) i šećerom (3 velike kašike). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smjesu temeljito promiješajte. Obraditi dno kalupa maslac i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i poravnajte je. Podmažite obradak kiselim vrhnjem na vrhu. Tepsiju pecite u pećnici na temperaturni uvjeti 200 stupnjeva oko 40 minuta.

Sendviči s mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano prepecite komade kruha u tosteru. U posudi pomiješajte (200 g) sa morska sol. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i grašak. Zelje nasjeckajte i ulijte u smjesu skute i povrća. Kuhano pileće i pureće meso narežite na male ploške. Pomiješajte sve sastojke. Paštetu namažite na komade kruha.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava prehrana". Doručak, recepti za koje ste pogledali, bit će ukusan i koristan početak dan za odrasle članove obitelji i djecu.

Drugi doručak: vitaminski zalogaji

Kako bi organizam normalno funkcionirao, potrebno je obnoviti energetske zalihe konzumiranjem zdravih namirnica otprilike oko 10 sati poslijepodne. Što za to vrijeme može poslužiti kao međuobrok? Razmotrimo sedam opcija moguća druga doručak:

Opcije prvog jela

Posna juha od kupusa

700 g kiseli kupus, 2 žlice. l. biljno ulje a 100 g vode pomiješajte u željeznoj posudi. Stavite u pećnicu i pirjajte 2 sata na 130 stupnjeva. Skuhajte gljive i procijedite. Popržite luk i mrkvu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i gljive pirjajte četvrt sata i smjesu ulijte u gusanu posudu sa kupusom. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se kuha. Skuhajte juhu od gljiva. Stavite ga u njega priprema povrća. Posolite i popaprite jelo po ukusu. Kupusnu juhu kuhajte još pola sata na laganoj vatri. Posudu pospite začinskim biljem.

Krem juha od gljiva

Na suncokretovo ulje popržite luk i komade šampinjona. Skuhajte krumpir u pilećoj juhi. U juhu dodajte gljive i luk. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tekućine i samljejte smjesu proizvoda u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite juhu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Juha od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Juhe pripremljene s njima ispadaju ne samo ukusne, već i lijepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrže.

Kuhati pileći bujon. U to stavite krumpir narezan na kockice. Na ulju popržite luk, papriku i mrkvu. Kad je krumpir kuhan, u juhu dodajte svježi zeleni grašak i povrće iz tave. Zakuhajte jelo i ugasite. Juhu pospite začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez ovoga vrijedan proizvod poput ribe. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju juhu.

Opranu i očišćenu ribu nemasne sorte u količini od 1 kg (ruf, grgeč, burbot) kuhati do kraja. Zatim ga izvadite iz juhe. Procijedite tekućinu i ponovno stavite na vatru. Dodajte mu krumpir, luk i mrkvu. Kad povrće prokuha dodajte šaku opranog prosa. Kuhajte juhu do kraja. Ribu skinite s kosti i stavite u juhu. Zakuhajte juhu i ugasite. Poslužite jelo sa zelenilom.

Boršč

U kipuću juhu stavite ciklu narezanu na trakice i krumpir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite preljev od rajčice od luka, mrkve i rajčice. Kada je povrće u tavi skoro gotovo, dodajte mu nasjeckani kupus. Kuhajte boršč još 10 minuta. Na kraju dodajte preljev i začinsko bilje. Jelo poslužite s kiselim vrhnjem.

Juha od leće

Opranu i prethodno namočenu leću stavite u kipuću vodu ili juhu. Kuhajte ga oko pola sata. Zatim u tavu dodajte krumpir. Posebno popržiti mrkvu i luk. Kad je krumpir kuhan, povrće iz tave uspite u juhu. Zakuhajte juhu i maknite je s vatre. Dodajte sol, papar i začinsko bilje po ukusu.

Juha od cvjetače

U dubokoj tavi od lijevanog željeza popržite luk. U to dodajte cvjetaču i pola čaše vode. Kuhajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Pirjajte jelo još 10 minuta. Zatim samljeti cijelu masu proizvoda mikserom.

Druga jela

Recepti zdrave hrane trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To bi mogao biti komad poput kuhani proizvod, i kuhano na pari. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba biti sorti s niskim udjelom masti: piletina, puretina, govedina, kunić. Od riba dajte prednost smuđu, pelengi, grgeču i šljunku.

Popodnevni snack

Poslijepodne, kada je večera još daleko, morate imati mali međuobrok. Može se sastojati od sljedeće proizvode(jedan od njih):

Kefir, jogurt.
Povrtna salata.
Citrusi.
Voćna salata.
Sušeno voće.
punđa.
Milkshake.

Zdrava prehrana: večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranjivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su približne tjedni jelovnik. Možete ga promijeniti prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo A onda ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Gotovo je svaka osoba upoznata s dijetama izgladnjivanja, iscrpljujućim treninzima i čarobne pilule za mršavljenje. No unatoč kultu prekrasno tijelo, problem višak kilograma ne gubi na važnosti. Tražite li učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate trpjeti bolove u trbuhu, umor i glavobolje. Kad iznenada ogladnite, uvijek ćete imati zdravu opciju za međuobrok.
Sposobnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Nećeš više imati neugodne situacije u kafiću i na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima i nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava dijeta ne podrazumijeva žurbu. Ona vam neće pomoći da sve poništite pretežak iza kratkoročno, ali će vam omogućiti da osigurate i zadržite postignuti rezultati. Ako želite malo ubrzati proces ili uzmite tečaj posebne masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti u jelovniku.

Što je zdrava prehrana svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju pravilnom prehranom 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerali u dovoljnoj količini.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah pokrenuti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati hranjiva vrijednost svaki zalogaj koji pojedeš. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
Sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
Nemasne lazanje s povrćem.
Krem juha od povrća s rižom.
Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
3 komada domaćih zobenih kolačića.

Konzumirajte prirodna hrana, suzdržavanje od industrijski prerađenih proizvoda.

Što je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da možete zamijeniti korisna opcija doručak s čokoladicom sličnog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Svakodnevna zdrava prehrana zabranjuje:

suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
bijeli kruh i peciva;
čokoladne pločice i slastice;
krekeri, čips i druga brza hrana;
gotovi umaci;
nektari i neprirodni sokovi;
gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaći kolači sa smanjenim količinama maslaca i šećera. Ista je situacija i s brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako prekinete s dijetom, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana za svaki dan je pravi način postignete figuru iz snova bez štete za svoje zdravlje!

» Ekaterina Polivanova