Pravilna prehrana: dijeta, značajke i preporuke. Pravilna prehrana: tjedni jelovnik i univerzalna pravila

Sadržaj članka:

Da bi naše tijelo funkcioniralo na pravi način, prehrana treba biti raznolika i uravnotežena. Prehrana mora sadržavati povrće i voće, meso i mliječne proizvode. Ne možemo ni bez ugljikohidrata, oni nam daju energiju i snagu. Znajući to, vrlo lako možete napraviti jelovnik zdravih obroka za tjedan dana. Dajemo primjer kako to učiniti tako da tijelo primi sve esencijalni mikroelementi, dok u struku nisu dodani centimetri.

Prvi dan

Jutro trebate započeti pićem. Dodajte sok od limuna u čašu vode i popijte na prazan želudac. To se mora raditi svaki dan, tek nakon 30 minuta možete početi jesti. Ujutro: kruh s mekinjama, kefir ili čaj s mentom. Popodnevni snack: breskva ili marelica. Ručak: Pileća juha sa zelenim grahom i špinatom. Kruh od mekinja. Večer: kruh od raženog brašna, kuhano meso i salata od kupusa, krastavaca i peršina sa maslinovo ulje.

Drugi dan

Jutro: kaša od bisernog ječma s voćem. Šalica kefira. Popodnevni međuobrok: sjemenke bundeve ili proklijala pšenica. Ručak: kuhana riba ili riblja juha s komadom crnog kruha. Popodnevni međuobrok: grejp. Večer: rajčice s krastavcima i maslinovim uljem, raženi kruh. Kompot od sušenog voća.

Treći dan

Ujutro: složenac od svježeg sira sa suhim marelicama. Drugi doručak: kruška ili par šljiva. Ručak: kremasta juha od rajčice i krumpira s krutonima. Popodnevni snack: dvije smokve ili nekoliko komada suhih marelica. Večer: pirjani kupus s komadićem raženog kruha. Čaj od trava nije slatko.

Četvrti dan

Ujutro: kajgana sa zelenim lukom, kruh s mekinjama i nezaslađeni čaj. Drugi doručak: dva kivija. Ručak: pileći file na žaru, rajčice i mladi luk. Šalica kefira. Popodnevni snack: jedan šipak. Večer: kupus pirjan s rižom, kruh s raženim brašnom, ne slatki čaj.

Peti dan

Ujutro: kajgana s rajčicama i koprom, crni kruh. Šalica kefira. Drugi doručak: pet orasi. Ručak: kuhana riba ili riblja juha, smeđa riža s paprikom i zelenim grahom. Popodnevni snack: jedna naranča. Večer: pileća prsa pečena u pećnici sa zelenom salatom, peršinom i rajčicama. Čaj s limunom.

Dan šesti

Ujutro: složenac od svježeg sira i grožđica, ne slatki čaj. Drugi doručak: kruška. Ručak: krem juha sa špinatom i peršinom s komadićima piletine. Crni kruh. Popodnevni snack: banana. Večer: piletina pečena s rajčicama i začinima. Kompot od sušenog voća.

Dan sedmi

Ujutro: tri žlice muslija sa šalicom mlijeka ili jogurta. Drugi doručak: nekoliko orašastih plodova bilo koje vrste. Ručak: krem juha s krumpirom i špinatom s kiselim vrhnjem, crni kruh. Popodnevni snack: sok od povrća. Večer: nemasno meso s bosiljkom i koprom. Nije sladak kompot.

Što treba uključiti u naš jelovnik za zdravu prehranu?

Složeni ugljikohidrati. Oni su izvor energije i “goriva” za mišiće i mozak. Ako tijelo ne opskrbite njima, tada se javlja letargija i osjeća se nedostatak snage. Jelovnik zdrave prehrane treba sadržavati: integralni kruh, žitarice, krumpir, smeđu rižu, tjesteninu.

Protein. Neophodan je za strukturu stanica našeg tijela. Hrana mora sadržavati: meso, jaja, mliječne proizvode, kao i ribu, soju i mahunarke. Najvrjednija je životinjska bjelančevina. Preporuča se uključiti u prehranu morsku ribu (losos, skuša, haringa). Biljno ulje (laneno, sojino, maslinovo) također treba uključiti u hranu. Nezasićene masti- važna komponenta zdrave prehrane, neophodna za regeneraciju živčanog tkiva, mozak i zglobovi.

Voda. Trebali bismo piti najmanje 1,5 litara dnevno čista voda. Dovoljna konzumacija vode dovodi do usporavanja procesa starenja organizma. A onima koji su na dijeti voda pomaže bržem gubitku viška kilograma.

Povrće i voće nezamjenjivi su u zdravoj prehrani. Izvor su vitamina, minerala i antioksidansa i jednostavno ih je potrebno uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Željezo. Neophodan je za proizvodnju hemoglobina i nekih enzima. Njegov izvor su mesni nusproizvodi, žumanjak jajeta, žitarice, crveno meso. Jelovnik koji ne sadrži dovoljno željeza može dovesti do anemije, zastoja u rastu i pada imuniteta.

Kalcij. Neophodan je za formiranje zuba i kostiju. Kalcij se nalazi u sljedećim namirnicama: mlijeko i mliječni proizvodi, riba, brokula. Ako postoji manjak kalcija u tijelu, to dovodi do rahitisa kod djece, osteoporoze kod odraslih, grčevi mišića kod trudnica.

Jod. Potrebno je za funkciju Štitnjača. Hrana bi trebala uključivati: jodiranu sol, ribu, plodove mora, alge, luk.

Magnezij. Ovaj element je neophodan našem tijelu za metabolički proces u mišićima i srcu. Njegov nedostatak može uzrokovati napadaje. Magnezij se nalazi u sljedećim namirnicama: mahunarke, orasi, kakao, čokolada, banane, mlijeko.

Cinkov. Neophodan je u našem jelovniku za vid. Također utječe na imunitet i rast tijela, zacjeljivanje rana i regeneraciju tkiva. Cink se nalazi u nemasnom mesu, plodovima mora, pšeničnim klicama, bademima, sjemenke bundeve, prirodni jogurt.

Vitamin C. Uključen je u mnoge metaboličke procese. Neophodan je u našem jelovniku jer je nezamjenjiv u procesu obnove stanica, krvnih žila, kostiju, zuba i desni. Nedostatak vitamina uzrokuje slabljenje imuniteta i osjetljivost na infekcije. Nalazi se u sljedećim namirnicama: citrusno voće, kivi, krastavci, paprika, rajčica, krumpir.

Ponekad, kako bi izgubili težinu, ljudi se pokušavaju ograničiti u hrani toliko da štete svom zdravlju. Da biste smršavili, ne morate koristiti stroge dijete, samo promijenite prehrambene navike i prehrambene navike. Važno je razumjeti: . Jelovnik za tjedan može se napraviti unaprijed. Tada će vam biti lakše poštivati ga. A ako želite smršavjeti sa svojim partnerom, nudimo vam dijetu tjedan dana za dvoje. Ona je jedna od naj učinkovite metode gubitak težine zahvaljujući obostranoj motivaciji. Jelovnik je osmišljen na način da opskrbi tijelo muškaraca i žena zdravim prehrambenim proizvodima, a da pritom zapamti količinu kalorija koja je potrebna za normalno funkcioniranje tijela.

Prvi dan

Ujutro: žene - jedan komad kruha od raženog brašna i 100 gr pileći file, nekoliko listova zelene salate, kompot od bobica. Za muškarce - dva komada raženog kruha, 200 g pilećeg filea i kompot od bobica.
Drugi doručak - crna čokolada, žene - 2 kocke, muškarci - 4 kocke.
Popodne - piletina sa špinatom (400 g).
Popodnevni snack - žene - 2 šljive, muškarci - 4 šljive.
Navečer - salata s brokulom i špinatom (400 g). Muškarcima su dopuštena još dva komada kruha od raženog brašna.

Drugi dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha s krastavcem; muškarci - dva komada raženog kruha s krastavcem. Nije slatki kompot od sušenog voća.
Drugi sutra - jedna banana za žene i muškarce.
Popodne - kuhana pileća prsa (300 g) s rajčicama i bosiljkom (150 g).
Popodnevni međuobrok: nekoliko oraha.
Navečer - pirjani kupus sa suhim šljivama (400 g). Za muškarce dodatni komad kruha od brašna od mekinja.

Treći dan

Ujutro: žene - jedna palačinka s jogurtom ili kefirom; muškarci - dvije palačinke.
Drugi doručak: žene - jedna marelica; muškarci - dvije marelice.
Popodne - špageti (400 g)
Popodnevni snack: žene - šalica soka od povrća; muškarci - sok od povrća s par komadića dvopeka.
Navečer - leća s paprikom i zelenim grahom (400 g) i šalica kompota od suhog voća.

Četvrti dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha sa sirom i krastavcem; za muškarce - dva komada raženog kruha s krastavcem i sirom. Biljni neslatki čaj s limunom.
Drugi doručak - šaka orašastih plodova za dvoje.
Popodne - kotlet od pilećeg filea (450 g).
Popodnevni snack: žene - 3 kom. suhe marelice; muškarci - 6 komada.
Navečer - palačinke s bundevom. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada. Šalica soka od povrća.

Peti dan

Ujutro - zobene pahuljice s grožđicama i suhim marelicama (400 g).
Drugi doručak - šalica kefira.
Popodne - riblja juha (400 g) s crnim kruhom.
Popodnevni snack - smokve. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada.
Navečer - pileći file pirjan s rajčicama i začinskim biljem (350 g).

Dan šesti

Ujutro - parni omlet s peršinom i koprom. Žene - 150 g; muškarci - 200 g, s komadom kruha od raženog brašna.
Drugi doručak - voćna salata.
U popodnevnim satima - juha sa grašak, grah i rajčice (400 g).
Popodnevni snack - sok od povrća.
Navečer - pirjani kupus sa zelenom salatom i komadićima piletine (300 g).

Dan sedmi

Ujutro - tvrdo kuhana jaja. Za ženu - 1 jaje; za muškarca - 2 jaja. Nije slatki kompot od sušenog voća.
Drugi doručak - žene - 1 grejp; muškarci - 1 šipak.
Popodne - nemasno meso (450 g), salata od rajčice i špinata.
Popodnevni međuobrok - po jedna banana.
Navečer - salata od crvenog graha i zelenog graška (400 g), a ne slatki sok od bobica.

Jednostavni načini za mršavljenje

U prvoj polovici dana jelovnik treba sadržavati više ugljikohidrata (kruh, krumpir, žitarice). Poslijepodne više proteina(ne masno meso, riba, mliječni proizvodi).
Pij više vode. Samo ako u tijelu ima dovoljne količine vode, mast se sagorijeva učinkovitije.
Prije jela popijte čašu vode. Tada nećete moći jesti velike količine hrane.
Koristite nekoliko orašastih plodova za međuobrok.
Neka na vašem jelovniku uvijek budu salate.
Slatkiše jedite samo nakon jela. Ne jedite slatkiše između obroka, to povećava razinu glukoze i inzulina u krvi, a šećer se odmah pretvara u mast.
Na jelovnik dodajte peršin i češnjak.

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo hladnjak i skeptično pregledamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako da se počnem pravilno hraniti?”, tražimo put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako ih slijedite, možete se radikalno promijeniti i pronaći nove. dobre navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem. moderni ljudi– manje se krećemo, konzumiramo velike količine masna hrana, visokokalorične umake, slatkiše. Posvuda ima beskonačnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijene zemlje Ima pretežak. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopouzdanju, već i ozbiljne posljedice za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, reproduktivnom funkcijom - to je samo mali dio moguće bolesti proizlaze iz nepoštivanja prehrane.

Dobra vijest je da posljednjih godina briga o stanju vlastitog tijela postala je moderna: iz države se sve više čuju pozivi na bavljenje sportom, javne organizacije, organski i dijetetski proizvodi, tisak širi savjete kako se zdravo hraniti.

Osnove zdrave prehrane, ili kako se zdravo hraniti

Kada sastavljate jelovnik zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, trebate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti mali tanjur u koji može stati puna šaka. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugi važno pravilo– ne zaboravite na kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom života svaki put kada jedete; samo pripazite na svoju prehranu tjedan ili dva i navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani pojavit će se sama od sebe. Svatko ima svoj unos kalorija, možete ga saznati, primjerice, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, žena ima 30 godina, teška je 70 kg, visoka je 170 cm i niska je tjelesna aktivnost Dnevno je potrebno oko 2000 kcal. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati prehranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva prehrana donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između “prihoda” i “rashoda”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – a sve su one potrebne našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima unositi. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno zamijeni nedostatak tekućine za glad i tjera nas da pojedemo nešto što nam stvarno ne treba. Jedna i pol ili više litara čiste pitke vode pomoći će se riješiti pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijelu, ubrzavaju metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Čitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i bojilima. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja postati brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?" Glavna stvar pri izradi jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

žitarice, u obliku kaša i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koji će našem tijelu dati energiju;
svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - celulozom;
mahunarke su bogat izvor biljne bjelančevine, posebno potrebno za one koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, obrani sir osigurati kalcij i poboljšati rad gastrointestinalnog trakta;
morska riba sadrži proteine i bitne masna kiselina omega 3;
voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, kunić, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetna bojila ili palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problema s viškom kilograma, trebali biste se potpuno odreći šećera, čak i ako ste ljubitelj slatkog i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti taj problem. Nemojte ih se bojati, kvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome te konzervanse.
Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja. Karcinogeni, br korisne tvari a mast nije ono što treba zdravom tijelu.
Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, meso nepoznatog porijekla, začini koji potiču apetit i velike količine soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava kalorijska “bomba” koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista mast, velikodušno začinjen konzervansima, okusima, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, hrenovke i mesni poluproizvodi. Teško da je potrebno bilo kakvo objašnjenje u ovom trenutku - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki “svinjetina, junetina” u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica i mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
Energetska pića. Sadrže veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselošću, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje bi trebalo izbjegavati.
Instant ručkovi. Umjesto toga rezanci, pire krumpir i slične mješavine koje je potrebno samo preliti kipućom vodom hranjivim tvarima sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedni od najljepših opasne proizvode. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Koja korist može biti od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer etanol je stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - zbog velike količine vlakana u svom sastavu suzbija glad i blagotvorno djeluje na organizam. Također korisno zeleni čaj, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to vaše tijelo dobiva više raznih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od nezdrave hrane, ali u početku pomaže razmišljanje da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Želiš li jesti? zdrava hrana– bolje izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesle umjesto peciva.

Izrada jelovnika "Zdrava prehrana".

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal, raspodijelivši to u 5-6 obroka.

Dakle, napravimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok – lagani zalogaj između doručka i ručka:

bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od brašna durum sorte. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
kuhana pileća prsa;
Salata od svježeg povrća začinjena malom količinom jogurta umak od soje ili laneno, maslinovo ulje.

Popodnevni snack, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno, par sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija naznačene su približno i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim pojedinačnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

O činjenici da morate pravilno jesti sada se govori doslovno na svakom koraku. Jesti zdravu hranu nije samo zdravo, već je i moderno, a većina ljudi iskreno vjeruje da će morati jesti samo povrće i voće. Ali u stvarnosti, pravilna prehrana uključuje uzimanje namirnica određenog sastava, odnosno ne morate se ograničiti na lišće zelene salate ili kuhanu ribu. Glavni zadatak je postići ravnotežu u potrošnji vitamina i mikroelemenata koji su našem tijelu potrebni za normalno funkcioniranje.

Svaki proizvod koji osoba jede ima jedno ili drugo hranjiva vrijednost, a posebno djeluje i na unutarnji organi i sustavi. Ako želite, možete kontrolirati svoje blagostanje i izgled pomoću dobro osmišljenog jelovnika, postižući:

mršavljenje - neophodan uvjet za mršavljenje je pridržavanje dijete s ograničenom količinom masti i ugljikohidrata. Stoga, ako želite biti vitki, obratite pozornost na planiranje jelovnika;
poboljšanje stanja kože, kose i noktiju - kada je tijelu osigurano esencijalni vitamini i korisnih tvari, osoba se izvana transformira i odmah privlači poglede drugih;
izvrsno raspoloženje i samopouzdanje - divno blagostanje i sjaj u očima čine da se takvi ljudi ističu u svakoj gomili;
normalizacija metabolizma – zdrava prehrana izuzetno je važna, kako za održavanje dobrog hormonalne razine, i za imunološki sustav;
prevencija razne bolesti– mnoge kardiovaskularne i neurološke patologije (aritmije, ishemijska bolest srca, srčani udar, moždani udar itd.) uzrokovane su nakupljanjem toksina u tijelu. U skladu s tim, kako biste smanjili rizik od razvoja ozbiljnih bolesti, morate se pridržavati određenih ograničenja u prehrani.

Iz našeg članka saznat ćete koje prve korake trebate poduzeti i kako jesti da biste smršavili.

Prije planiranja jelovnika morate razumjeti što je pravilan sustav prehrane i na kojim se načelima temelji. U biti, zdrava prehrana sastoji se od sigurnih i zdravih namirnica. Štoviše, morate shvatiti da je optimalni jelovnik različit za svakoga - to je zbog individualnih karakteristika tijela, spola, dobi, prisutnosti bilo kojeg kronična bolest itd. Ispravan jelovnik bi trebao biti:

uravnoteženo, to jest, morate konzumirati i proteine i masti s ugljikohidratima - ne biste trebali potpuno eliminirati masti čak ni kada gubite težinu, inače će doći do metaboličkih poremećaja;
raznolika - stalno jedenje iste hrane veliki je stres i za tijelo i za psihu, stoga hrana treba biti drugačija;
hranjiva - za razliku od mnogih dijeta, zdrava prehrana ne izgladnjuje tijelo, već mu osigurava dovoljnu (ali ne pretjeranu) količinu kalorija.

Još jedan važna značajka– svježinu i kvalitetu proizvoda. Dostupno na policama trgovina veliki iznos robu koja nije samo nepoželjna za jelo, već je i opasna. Stoga, bez obzira što jeli, svakako provjerite sastav i rok trajanja sastojaka vaših jela. Naravno, prednost treba dati proizvodima s niskim udjelom masti i bez kancerogenih tvari.

U nastojanju da se nikada ne razbole i izgledaju sjajno, mnogi ljudi prelaze na odgovarajuću hranu bez poznavanja svih značajki takvog sustava. Među glavnima su sljedeći:

potrošnja u velikim količinama usjevi žitarica(posebno za one koji gube težinu);
obvezno uključivanje mliječnih proizvoda u prehranu;
prisutnost povrća i voća u dnevnom jelovniku;
zamjena životinjskih masti biljnim;
smanjenje potrošnje soli i šećera;
odbijanje loših navika;
unos nemasnog mesa i ribe;
piti puno tekućine (najmanje 2 litre dnevno).

Tako da zdrava prehrana daje najbolji rezultat, ima smisla odreći se nekih namirnica - to ne znači da je njihova konzumacija potpuno zabranjena, samo nisu prikladne za svakodnevnu upotrebu. To uključuje bijeli kruh, gotovi umaci, gazirana pića, čokoladice, slatka peciva, alkoholna pića, krekeri, dimljene kobasice itd.

Važno! Čak i ako se poštuju sva pravila, rezultat će biti vidljiv samo ako postoji redovito motorna aktivnost. Sportom je potrebno baviti se i onima koji se žele riješiti suvišnih kilograma i svima koji žele uvijek biti u izvrsnoj formi. Unatoč određenim ograničenjima, sustav uravnotežena prehrana razlikuje se od dijeta zbog nekih značajki, i to:

odsutnost fizičke nelagode uzrokovane pothranjenošću;
minimum kategoričkih zabrana;
mogućnost kreiranja vlastitog dnevnog jelovnika.

Ako se doista želite pridržavati zdrave prehrane, ali rezultate trebate postići dovoljno brzo, prije prijelaza na pravilnu prehranu možete isprobati dijetu za skidanje sala s trbuha - uostalom, ženama je to obično glavni problem. Dijeta će biti odličan poticaj za održavanje vitke figure, a to ćete najlakše postići ako postanete sljedbenica zdrava slikaživot.

Kako napraviti jelovnik?

Prema nutricionistima, zdravom se može nazvati prehrana koja sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate u omjerima 30, 20 i 50 posto. pri čemu dnevni sadržaj kalorija za predstavnike jačeg i slabijeg spola značajno se razlikuje (u prosjeku 1500-1800 kcal za žene i 2000-2100 kcal za muškarce). Prilikom izrade jelovnika važno je postići što veću raznolikost i pravilnu raspodjelu vremena za konzumaciju pojedinih proizvoda. Evo nekoliko savjeta za planiranje uravnotežene prehrane:

čak i vaša omiljena jela ne bi se trebala ponavljati više od jednom svaka tri dana;
nemojte pisati popis proizvoda ako ste gladni (postoji velika vjerojatnost da će se na popisu pojaviti "dodatni" artikli);
doručak i ručkovi trebaju biti najhranjiviji;
Večeru je najbolje planirati od laganih jela;
pridržavati se načela frakcijskih obroka (najbolja opcija je jesti 5 puta dnevno);
Kao grickalice možete koristiti sušeno voće, orašaste plodove i nemasne mliječne proizvode;
unaprijed izračunajte sadržaj kalorija i težinu proizvoda koji će vam trebati - ovo je vrlo zgodno, kako s gledišta uštede vremena, tako i materijalno, jer nećete morati kupiti previše proizvoda.

Često se postavlja pitanje kako smršaviti, a da tijelo ne izložite iscrpljenosti. Jedna je mogućnost ograničiti unos kalorija na 1200, što je prema liječnicima dovoljno za održavanje normalnog zdravlja i sagorijevanje viška masnoća. Nezamjenjiv pomoćnik Za izračun kalorijskog udjela jela pomoći će vam naš kalkulator kalorija, ali kako ne biste morali u početku brinuti o izračunima i odabiru kombinacija namirnica, nudimo vam okvirnu dijetu za 7 dana

1. dan.

Doručak:

Salata od mrkve i kupusa s preljevom od maslina, mali komad kruha sa sirom (ili maslacem), 50 grama kuhane kobasice;

Ručak:

Kava sa žlicom šećera;

Večera:

Kuhana piletina i krumpir, zeleni čaj;

Zdravlje počinjemo cijeniti tek kada ga izgubimo. Ali mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je liječiti. Ako u svom životu imate sport, svakodnevne šetnje i zdrava hrana, onda je mnogo vjerojatnije da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda je dobro početi sa sadržajem vašeg hladnjaka. Što znači pravilna prehrana? Treba li prehrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Brinuti se o sebi

Ako nešto nije u redu s našim tijelom, onda se trebamo liječiti, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali bezuspješno, tražiti izgovore loši proizvodi, genetika ili zla kob. Suština bolesti, u pravilu, leži na površini. Često će ispraviti situaciju tako što će bolje prilagođavanje prehrana. Ako pravilno pripremite dijetu za svaki dan, to će biti svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. Ali za mnoge ljude pravilna prehrana postala je sinonim za neukusnu hranu. Prehrana za potonje trebala bi a priori biti bogata povrćem i žitaricama, ali lišena masti. Morate li se doista zbog zdravlja i lijepe figure oprostiti od sočnih odrezaka, sladoleda i kolačića s maslacem?

Zapravo, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se energetska ravnoteža. Prema njemu, količina energije koja se unosi iz hrane trebala bi odgovarati dnevnoj potrošnji energije. Potrebni izračuni samo se čine kompliciranima. Glavna stvar pri izradi jelovnika je raspodjela kalorija između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čini polovicu prehrane, otprilike 30% trebaju biti masti i 20% proteini. Obroci trebaju biti česti. Idealno bi bilo da jedete pet puta dnevno s tri sata između obroka. Večeru ponekad možete preskočiti, pogotovo ako želite smršaviti. Nema potrebe piti hranu, jer to remeti proces probave. Slušajte svoje tijelo i unutarnji sat: obično jak apetit budi se tri puta dnevno, a blagi osjećaj gladi pojavljuje se bliže podnevu i dva ili tri sata prije večere. U to vrijeme priuštite si međuobrok, koji može biti skromnog volumena. Neka to bude komad voća, prilog salate ili sendvič. Glavna stvar je da je ukusna, zadovoljavajuća i hranjiva.

Vaša dnevna rutina

Ako odlučite prijeći na pravilnu prehranu, bolje je planirati prehranu za tjedan dana. Morat ćete napraviti globalno čišćenje vašeg hladnjaka. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Dodate li pecivo s maslacem u svaki obrok? Pijete li sok cijeli dan? Sve to dodaje dodatne kalorije i centimetre u vaš struk. Ali ključ pravilne prehrane nije hrpa zabrana, već zreo, uravnotežen pristup prehrani. Ako žudite za čokoladom, rizik od povratka je prevelik. U idealnom slučaju planirajte doručak sat vremena nakon buđenja. To bi razdoblje trebalo biti dovoljno da se tijelo pokrene i ubrza metabolizam. Doručak treba biti obilan. Ujutro si možete dopustiti primamljivo, ali takvo nezdravi slatkiši. Oni će izgorjeti u roku od jednog dana. U podne je vrijeme za međuobrok, idealno voćni. Za ručak je idealan vremenski period od 13 do 15 sati. Obrok treba biti gust i hranjiv. Nakon njega će se osjećaj gladi probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali par sati prije odlaska na spavanje. Bolje je da večernji obrok bude lagan i pretežno proteinski. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve je po pravilima

Pravilna prehrana nije tako jednostavna stvar. Priprema dijete je zamorna i dosadna, jer postoje određena pravila za odabir jela ovisno o zdravstvenom stanju osobe. Usput, ozbiljne bolestičesto se nameću ograničenja u prehrani. Sukladno tome, potrebna je konzultacija s liječnikom. Međutim, ključni postulati zdrava dijeta prilično jednostavno.

Prije svega, morate zapamtiti da hrana mora biti svježe pripremljena. Nema preliminarnih priprema, odnosno ne morate kuhati ogroman lonac boršča u nadi da će trajati cijeli tjedan. Podgrijana kaša, krumpir i tjedan dana stara salata također nisu primjer zdrave prehrane. Takva je hrana teška za želudac i štetna za zdravlje. Bolje je pripremiti hranu za jedan obrok kako biste bili sigurni u njezinu korist. Sljedeće pravilo može znatno olakšati život kuharima – što je jelo jednostavnije, to bolje. npr. varivo od povrća bolje nego složeni gulaš s umakom i svim vrstama preljeva. I oduzimaju manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Maksimalna korist ponesite one proizvode koji su spremni za jelo sirovi. U skladu s tim, dajte prednost svježem povrću, voću i začinskom bilju. Međutim, bez fanatizma, jer mnoge vrste povrća, kao i riba i meso, zahtijevaju obvezno toplinska obrada. Ne zaboravite na osjećaj mjere i dajte prednost sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusna i što je moguće sigurnija.

Vaše pravo na izbor

Pravilna prehrana za mršavljenje svaki dan uključuje unos određene hrane koja odgovara glavnom smjeru. Glavna poanta je priprema jednostavnih i zdravih jela, njihova raznolikost i nutritivna vrijednost. No ni naizgled zdrave namirnice ne treba nekontrolirano konzumirati. Dnevni jelovnik treba sadržavati barem jedan proizvod iz svake skupine (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće skupine: bobičasto voće/voće, biljna ulja/sjemenke/orašasti plodovi, povrće, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, plodovi mora/meso/riba/jaja, žitarice/žitarice.

Kako možete otkriti koji proizvod može nadopuniti vaš dnevni prehrambeni unos? Prije svega, uzimaju se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, mikroelemenata i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez umjetno dodanog šećera bogati su proteinima i kalcijem, dok žitarice i žitarice obiluju vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, postoje mnogi vitamini B, koji imaju pozitivan utjecaj na hematopoezu i funkciju mozga. Proteini u izobilju dobri su za doručak jer ne opterećuju puno gastrointestinalni trakt, ali daju ozbiljan poticaj energiji. Ali sami proteini vas neće zasititi, pa... najbolja opcija za doručak je to kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže ručku, tijelo je već spremno za veće porcije, tako da možete jesti težu hranu. Za ručak je dopušteno predjelo, prvo i drugo jelo, ali desert je upitan, jer može zakomplicirati probavu, uzrokujući fermentaciju u želucu. Do večeri je probavni sustav umoran, kao i cijelo tijelo, pa se preporučuje samo lagana i niskokalorična, ali ipak hranjiva hrana. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Što je dobro, a što loše?

Oni ljudi koji biraju pravilnu prehranu planiraju svoju dnevnu prehranu unaprijed. Ručak ćete morati ponijeti sa sobom od kuće, jer zdravu gotovu hranu nećete naći u najbližem supermarketu. Također ćete morati zapamtiti popis korisnih i nezdrava hrana. Dopušteni popis uključuje jela koja su korisna za tijelo. Tako ćete se morati odreći piva navečer i masnog bijela uz meso. Pravilna prehrana temelji se na voću, povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima, mesu i ribi. Više pažnje posvetite kupusu koji je bogat vlaknima koja smanjuju apetit i pune želudac. Ako svaki dan kreirate zdravu prehranu za mršavljenje, obratite pažnju na grejp. Ovo jedinstveno voće snižava razinu glukoze i utječe na zalihe masti. Usput, ne zaboravite na jabuke i kruške koje su izvor pektina. Savršeno ispunjavaju želudac bez da ga pune kalorijama.

Za međuobrok odaberite orašaste plodove i bobičasto voće. Nije samo zdravo, već je i ukusno. Kontrolirajte količinu šećera u prehrani i, kad god je to moguće, zamijenite ga sigurnim alternativama, poput stevije. Ali sve vrste muslija, koje biraju mnogi ljudi koji gube na težini, treba smanjiti u prehrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. S takvim dodacima zdrava prehrana za svaki dan je nezamisliva. U crvenu zabranjenu zonu spadaju i konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića. Naravno, pržena, slana i dimljena hrana je nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenima i kuhanima na pari. Nepoželjni su i konditorski proizvodi. Sav otpad od hrane, što uključuje čips, glazirane sirne skute i jogurte s nadjevima, striktno bacajte u smeće. Kobasice i hrenovke su dozvoljene pod uvjetom da znate njihov sastav, odnosno konzumacija je dozvoljena prirodni proizvodi. Ali čak iu ovom slučaju važna je umjerenost, jer ne smijemo zaboraviti na veliku količinu masti u sastavu. Tako se ispostavlja da ne može svatko stvoriti pravu prehranu za svaki dan. Pa, u tom slučaju, pogledajte fotografiju ispod, koja pokazuje ogledni jelovnik na tjedan dana. Možda će vam pomoći u ovoj teškoj stvari.

Kombiniranje proizvoda

Naravno, prioritet je izbor prirodnih i zdravih proizvoda, ali i njihova pravilna kombinacija veliki značaj. Nepoštivanje glavnih načela može pokvariti cijeli plan i dovesti do probavnih smetnji. Kako napraviti zdravu prehranu tjedan dana i ne pogriješiti? Prvo, morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne smiju miješati s mesom. Okus mahunarki "zvuči" zanimljivije uz biljno ulje ili preljev od kiselog vrhnja. Grah sadrži mnogo biljnih bjelančevina, što ga čini mogućim u kombinaciji s povrćem. Voće se vrlo brzo apsorbira, pa ga ne smijete kombinirati s drugom hranom. Jaja su dobra u jelima s povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba miješati s ugljikohidratima, bjelančevine s masnoćama, ali kupus je gotovo uvijek prikladan jer potiče izlučivanje želučana kiselina.

Svakome prema njegovim potrebama

Ispravna prehrana za tinejdžere ne razlikuje se mnogo od verzije za odrasle, ali razlike u spolu su važne. Dopušteni sadržaj kalorija također jako varira ovisno o dobi. Prilikom izračuna potrebno je uzeti u obzir prisutnost tjelesne aktivnosti i fiziološke karakteristike tijelo. Njegovo zdravlje i puni razvoj uvelike ovise o djetetovoj prehrani. Prehrana se temelji na skupu korisnih tvari i mikroelemenata. Popis dopuštenih proizvoda ovisi o dobi. Na primjer, hrana za petogodišnju bebu zabranjena je za dojenčad. U oblikovanju prehrane važan je režim hranjenja, ali novorođenčad ipak treba hraniti na zahtjev. U početku je osnova prehrane majčino mlijeko, ali s vremenom se dodaju komplementarne namirnice. Prvo, žlica, a s vremenom volumen raste do 200 grama. Dijete zahtijeva prisutnost žitarica, mlijeka, ribe i jaja, kupusa u jelovniku različiti tipovi i mrkve. Iako je već danas dokazano da svakodnevna konzumacija juhe ne štiti od svih bolesti, ipak će vas u hladnim razdobljima mesne juhe dobro okrijepiti, a ljeti mesna kaša zasititi i energizirati.

Kako osmisliti zdravu prehranu za taj dan? Sve je vrlo jednostavno, ali morate zapamtiti da što manje grickalica na jelovniku, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede zdjelicu zobenih pahuljica s mlijekom. Kašu možete začiniti žlicom meda, a za svjetlinu dodati bobičasto voće ili kriške banane. Zobena kaša će vas zasititi za par sati, ali djetetu će trebati sendvič za užinu u školi. Na primjer, kruh od cjelovitog zrna s tankom kriškom avokada, šunkom, sirom i jabukom. Za preljev je prikladan prirodni jogurt pomiješan sa senfom. Studentu je uz sendvič potrebno voće i boca vode za međuobrok. Za ručak možete pojesti porciju juhe od svježeg kupusa i kotlet. Još jedan međuobrok - bliže podnevu - salata od povrća s biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagana hrana - porcija pečene ribe s prilogom od zelenih mahuna i čaj s medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se čak počastiti i popiti par mliječnih krekera.

Za lijepe dame

Djevojci je lakše osmisliti zdravu prehranu, jer je ona, u pravilu, manje fizički zaposlena na poslu. Dobro osmišljen jelovnik za lijepu polovicu trebao bi se sastojati od 40% povrća i voća. Ako imate malo tjelesne aktivnosti, morate dodati prirodna vlakna. Osnova prehrane trebaju biti žitarice i žitarice, posebno smeđa riža. Ovo je izvrstan apsorbent koji čisti tijelo od toksina. Jedite više orašastih plodova kako biste obnovili zalihe kalija.

Tjednu dijetu za mršavljenje djevojke treba pripremiti uzimajući u obzir prosječni dnevni unos kalorija. Trebate ga stvoriti tako da malo smanjite hranu i dodate psihička vježba. Najčešće, ukupni kalorijski unos ne smije biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati s medom ili dati prednost proteinima. Kajgana ili omlet izdašna su i jednostavna opcija. Za ručak čak i djevojka može i treba jesti meso s prilogom od povrća. Goveđi odrezak, file bilo koje ptice ili riblji fricassee poslužit će. Neka večera bude lagana i bogata proteinima. Prikladni su svježi sir s bobicama, proteinski lonac, kefir s vlaknima, riba sa salatom. Ali još uvijek postoje međuobroci bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dva međuobroka. To mogu biti sendviči od zdravih proizvoda, voća i salate od povrća s maslacem ili sok od limuna, orasi, prirodni jogurti, krekeri.

Za najjače

Dopušteno za muškarce velika količina kalorija, ali ne vole osobito provoditi vrijeme za štednjakom, pa su možda previše lijeni da osmisle pravu prehranu. Stol će vam dobro poslužiti u ovom pitanju. Nakon što ste napravili plan za tjedan, možete ga tjedno malo modificirati i ponovno koristiti. Dakle, morate krenuti od dopuštenog kalorijskog unosa od 2500 kcal, što je važno za čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom. Inače, brojka raste. Izvori energije bi idealno trebali biti složeni ugljikohidrati. To su povrće, voće, bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih biti siti, pa zdrava prehrana za muškarce mora uključivati proteinski proizvodi. Preporuča se dnevni unos od najmanje 100 grama proteina. Također vrijedi uključiti u jelovnik biljne masti, koji se nalaze u orašastim plodovima, ulju, sjemenkama i avokadu. Obilno zdrave masti nalaze u ribama. Približna dnevna dijeta pravilne prehrane trebala bi se temeljiti na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručkovati tepsija od svježeg sira, kajgana i sendvič sa šunkom i sirom. Za ručak dajte prednost zečjem mesu s kuhanom rižom. Navečer večerajte piletinu i brokulu. U zabranjenom području za muškarce proizvodi koji potiču proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kava, prerađena hrana i pivo.

Brze mogućnosti

Dakle, ako odlučite popraviti svoju figuru, prvo planirajte dnevnu dijetu pravilne prehrane za mršavljenje. Nije teško, ali uzmite u obzir sadržaj kalorija u proizvodima koje koristite. Ako osim mršavljenja želite zategnuti mišiće, onda ga dodajte u prehranu. sportski dodaci. No, moraju se koristiti u dogovoru s profesionalnim trenerom, inače rezultat može biti povećanje masne mase, a ne mišićne mase.

Dakle, kako možete diverzificirati svoju prehranu pravilnom prehranom za mršavljenje? Na primjer, u ponedjeljak doručkujte sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, kuhanom ribom ili piletinom, rajčicom, začinskim biljem i sirom. Isperite ga pićem s fermentiranim mlijekom. U utorak ujutro možete pojesti kuhano jaje sa šunkom, kruh i sok od rajčice. Za srijedu planirajte omlet s paprikom i rajčicama. U četvrtak će jutarnje raspoloženje stvarati kolači od sira. A u petak opet možete jesti jutarnje sendviče s nemasnim sirom, kao i kuhana jaja i salata od povrća. Možete planirati odmor za vikend i ostaviti malo više za doručak. U subotu kolačima sa sirom dodajte kondenzirano mlijeko, au nedjelju jedite kajganu i slaninu.

Ručak bi trebao biti obilan i hranjiv, ali umjeren. U ponedjeljak - lazanje s povrćem, u utorak - pirjana riba s povrćem, u srijedu - rižina juha i porcija pirjane ribe, u četvrtak - krem juha s heljdom, u petak - kuhana riba s povrćem. Za vikend - opet trbušnjaci: puretina s rižom ili svinjetina s brokulom.

Navečer također možete pokazati svoju maštu. Pripremite salatu od povrća s maslacem i komadom pečenog mesa odn varivo od povrća uz porciju nemasnog jogurta. Možda će vam se svidjeti pizza sa sirom s povrćem i plodovima mora? Ili grčka salata i prilog od rezanaca? Pobjednička opcija - porcija smeđe riže i kuhana piletina. Za vikend se počastite krem juhama s rajčicama ili bundevom.

Pa, planirajte svoje zalogaje. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orasi, zobeni kolačići ili krekeri, salata od povrća i komadići kuhane peradi. Najjednostavnija opcija je kefir s džemom ili medom. Ne bojte se maštati i izgubiti težinu sa zadovoljstvom!

Pravilna prehrana– ovo je čitav niz pravila i preporuka, ako ih slijedite, možete povećati svoju učinkovitost, poboljšati metabolizam, izgubiti višak kilograma i poboljšati svoje zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana.

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama, jer uz stabilan jelovnik “dobrih” namirnica vaš metabolizam radi kao sat. Također, pravilna prehrana je lijek za gotovo sve bolesti:

Dijabetes, visok kolesterol i pretilosti.
bolesti kardio-vaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta.
Prerano starenje kože, dermatološki problemi (akne, prištići), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim što sprječava bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, više se nećete sjećati viška kilograma, zaboravite na otekline i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, morate pripremiti svoje tijelo: odustajanje od lakih ugljikohidrata i teških masti događa se postupno. Također treba napraviti uravnotežen jelovnik, koji će sadržavati dnevni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a kemijski sastav prehrane će zadovoljiti potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

Raznolika hrana dnevno. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša prehrana treba sadržavati proizvode biljnog i životinjskog podrijetla. također u kemijski sastav teške ugljikohidrate, masti, vlakna i proteine.
Kalorijski sadržaj prehrane. Smanjite sadržaj kalorija u prehrani tako što ćete iz nje isključiti životinjske masti i lagane ugljikohidrate - bijeli kruh, proizvode od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
Frakcijski obroci. Imate 5 obroka dnevno, zadnji 3-4 sata prije spavanja. Uđite u rutinu, jedite svaki dan u isto vrijeme, izdvajajući 15-20 minuta.
Reci ne!" međuobroke i suhe obroke. grickalice – glavni neprijatelj vitka figura, a bolje je opskrbiti se šakom lješnjaka nego slatkiša. I jednom dnevno trebali biste jesti tekuće jelo s juhom od mesa ili povrća.
Povrće i voće. Jedući povrće i voće s ljuskom, tijelo punite vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

Voda. Promatrati režim pijenja, pijući 2,5 litre slobodne tekućine dnevno.
Proteini za doručak i ručak, riba ili povrće za večeru. Proteini se savršeno apsorbiraju u prvoj polovici dana, a za večeru je bolje pojesti nešto lagano, ne zaboravite zdjelu povrća. Zdjelica povrća je povrtna salata u svakom obroku, posebno su zdravi mrkva, cikla i kupus.
Dani posta. Jedan posni dan tjedan dana će biti dovoljno, ali ni pod kojim uvjetima ne ostanite gladni. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, heljdina kaša ili jabuke i jedite tijekom dana. Dan posta pomaže očistiti tijelo od toksina.
Pokret. Pokušajte se više kretati, jer vaša prehrana sada sadrži puno proteina, a to je "građevni blok" za izgradnju mišićne mase.
Zamjena hrane i odricanje od alkohola. Pravilna prehrana ne može se kombinirati s alkoholom, pa ga zauvijek izbacujemo iz prehrane. A zamjena namirnica pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kaloričnim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovna načela i jelovnik

Kada planirate jelovnik zdrave prehrane, morate zapisati norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se sastavlja na temelju dnevnih potreba organizma u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za mršavljenjem. Normu možete izračunati pomoću online kalkulatora. Obično od preporučenih 1800 kcal za žene oduzimamo 500 kcal, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni izbornik izgleda ovako:

Doručak 7.00–8.30: 1 jelo, voće i čaj

Kaše kuhane u vodi s dodatkom maslac, orasi, sušeno voće. Kaša je izvor vlakana, energizirat će tijelo i pokrenuti metabolizam.
Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir koji sadrži životinjske bjelančevine.
Čaj bez šećera i 1 voćka. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u asimilaciji.
Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni žele ili 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka.

Ručak u 13:00: prvo i drugo jelo sa prilogom, sok

Prvo jelo preporuča se kuhati u juhi od povrća ili mesa. Ako je drugo jelo riba s povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili juha od graha. Nakon ručka popijte čašu voćnog soka od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevni snack između ručka i večere: između možete popiti čašu fermentiranog mliječnog napitka, pojesti šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Pogodno za večeru lagano jelo– to može biti riba s pirjanim povrćem, čaj i suhi keks. Druga opcija jelovnika sastoji se od kaše, komad pileća prsa i sok.

Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Zdrava prehrana dijete mlađe od 16 godina treba se sastojati od 4 obroka, a rezultati dnevnog unosa kalorija podijeljeni su prema sljedećoj shemi:

Doručak – 25%.
Ručak – 40%.
Popodnevni snack – 10%.
Večera – 25%.

Kemijski sastav zdrave prehrane izračunati na temelju tjelesne težine djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

2 g proteina, od čega 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
15 g ugljikohidrata.
50 ml čiste tekućine. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Stoga ponudite djetetu čajeve, kompote, sokove i dekocije.
Bez obzira na težinu, jelovnik je obogaćen sa 100 g masti, od čega je 30% životinjskih, a ostatak biljnih.

Program zdrave prehrane za svaki dan

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, jača se vaša snaga, a ne zdravlje. Ali ako se pridržavate pravilne prehrane, potrebna vam je izdržljivost i pribranost - režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajnih ograničenja, ali diktira određene uvjete, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Pravilnoj prehrani treba pristupiti postupno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete jesti, dat ćete svom tijelu signal i ono će početi aktivno skladištiti masnoću. Nema dovoljno hrane, treba se spašavati! Postupno odbacivanje lakih ugljikohidrata i proizvodi od brašna pomoći će rekonfigurirati tijelo na pravi način.

Ne zaboravite da je pravilna prehrana hrana bez hrskave korice, pržena u puno ulja. Meso, ribu, povrće i dijetalne slastice pripremajte na pari, pečenju ili pirjanju.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 skupina obveznih proizvoda:

Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i mikroelemente.
Fermentirani mliječni napici i proizvodi– protein i jedinstvene bakterije.
Meso, jaja i riba– proteini i Omega-3.
Kaša– neprocjenjiv izvor vlakana.
orasi– nezamjenjiv izvor masti.

Od ovoga osnovni set možete kuhati apsolutno sve, nudimo vam nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava prehrana - recepti

Povrće ispod sača u pećnici

1 paprika babura.
1 kom. krumpir.
100 g šarenih rajčica.
½ velike mrkve.
Nemasnog kiselog vrhnja.
50 g sira.
Maslac.

Povrće narezati na kockice iste veličine, zatim lonac ili kalup namazati uljem i poslagati povrće u slojevima: krompir, mrkva, paradajz i paprika, na to preliti kiselo vrhnje, na vrhnje sir. Pokrijte buduću posudu sa 2 sloja folije i stavite je u pećnicu na 220C 40 minuta.

Vegetarijanska riža s ananasom

250 g kuhane riže.
4 kolutića ananasa.
3 žlice. žlice kukuruza.
150 g tvrdog sira.
80 g feta sira za pikantnost.

Naribajte sir, pomiješajte 40 g fete sa 80 g tvrdog sira. Sada uzmite rižu i kukuruz, preostale sireve i pažljivo ih premjestite, dodajući malo soli. Posudu za pečenje obložite folijom i rasporedite smjesu riže i kukuruza, po vrhu pospite sireve i prekrijte "kapom" cijelog kruga ananasa. Pecite u pećnici na 180C 20 minuta.

Meringue mrvice

4 vjeverice.
2 žličice zaslađivač.
Vanilija, limunova korica.

Bjelanjke umutiti sa šećerom dok se ne napravi elastična pjena, na kraju dodati koricu vanilije. Pleh obložite papirom za pečenje, žlicom vadite meringue i stavite peći u pećnicu na 110C 1 sat. Nakon kuhanja, nemojte izvlačiti desert, ostavite ga u toploj pećnici 20 minuta, inače će otpasti.

Postoje mnogi prehrambeni sustavi koji pomažu u mršavljenju. Nakon svega dijetalna hrana- ovo je čisto individualni trenutak, pomaže izgubiti 10 kg, ali nakon završetka dijete vraćaju se s prijateljima. Ako doista odlučite krenuti putem borbe pretežak, onda će vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, nije samo zdravo, već je i vrlo ukusno!